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人生旅途，无论你的目标有多高、多远，健康是一切的保障。而维系健康的首要基础是膳食营养。今天是“全国学生营养日”，我们一起来解读餐桌上的健康宝典——最新出炉的《中国居民膳食指南（2022）》。
准则一：
食物多样，合理搭配
丰富的食物来源，可以确保多种营养素的摄入，指南建议平均每天摄入12种食物，每周25种以上食物。此外，在选择食物时注意品种组合要比例恰当、荤素适宜、粗细兼顾，科学搭配。
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杂粮、薯类与粳米可以共煮作为主食；一份菜肴可以多种食材混搭，如青椒茶树菇炒肉丝，双菇豆腐菜心等。这样小份菜一次烹调就能吃到多种食物，有利于获取更多的营养，同时也避免了浪费。
准则二：
吃动平衡，健康体重
各年龄的人都应当坚持进行身体活动，以维持健康体重。每周至少进行5天中等强度的身体活动。避免久坐，每小时起身走动一下。
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短距离出行最好不要驾车，选择走路或骑车；行动方便楼层不高的话，上下楼不乘电梯，选择爬楼梯；餐后不马上坐下，走动走动；电脑前坐久了起身伸展一下四肢，摆臂抬腿也是活动。
准则三：
多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
蔬菜水果、全谷物、奶类、大豆是维生素、矿物质、优质蛋白、膳食纤维和植物化学物等营养物质的来源，对提高膳食质量起到关键重要的作用。指南建议牛奶（液态奶）300毫升；每天水果类200克以上，蔬菜的摄入量不少于300克，其中深色蔬菜应占一半以上。
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蔬果优选。深绿色蔬果，如菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、韭菜、西兰花、茼蒿、萝卜缨、芥菜、西洋菜、猕猴桃等；橙黄色蔬果，如西红柿、胡萝卜、南瓜、柑橘、柚子、柿子、芒果、哈密瓜、彩椒、香蕉、红辣椒等；红紫黑色蔬果，如红或紫苋菜、紫甘蓝、红菜苔、干红枣、樱桃、西瓜、桑葚、醋栗等。
准则四：
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋、瘦肉是我们优质蛋白的主要食物来源。根据自身体型大小以及活动量摄入适量的鱼、禽、蛋和瘦肉，长期素食或高蛋白饮食均会导致营养失衡。指南建议这些食物每天摄入总量120~200克。
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在日常生活中可以将上述食材分布在各餐中，避免单次过量食用。如烹饪肉类时，将肉切成小块；每周至少吃到两顿以上鱼类；鸡蛋营养丰富，蛋黄不宜丢弃；少吃红肉和加工肉制品。
准则五：
少油少盐，控糖限酒
新版指南建议，成人每天食盐摄入量不超过5克，烹调用油25~30克。成人如饮酒，一天饮用酒精量不超过15克。此外，控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好在25克以下。
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使用控盐勺，起锅前放盐；鸡精、味精、蚝油等调味料含钠量较高；控制食盐摄入须远离咸腌制品。食物烹调宜清淡，避免油煎、油炸。减少富含添加糖的甜点和甜饮料的摄入。
准则六：
规律进餐，足量饮水
一日三餐定时定量，饮食有度，避免暴饮暴食或过度节食。在无大量出汗的情况下指南建议男性每天喝水1700毫升，女性每天喝水1500毫升。
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喝水也是大有学问的，应主动喝水、少量多次，切忌口渴了再喝。饮水宜选白开水或矿泉水，水温适宜在10-40摄氏度之间。注意不要以含糖饮料代替白开水。
准则七：
会烹会选，会看标签
会烹会选，会看标签也是今年全民营养周的主题。学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。
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当下，快节奏生活，预包装食品越来越丰富。因此，看食物标签也是一门学问。除了注意产家、生产日期、保质期，我们也要关注食物配料以及食物成分表，避免过多添加剂的摄入。
准则八：
公筷分餐，杜绝浪费
近两年，新冠疫情肆虐，有关专家早已呼吁饮食实行分餐制，以避免食源性传染病的传播。如我国幽门螺杆菌的感染率高达59%。
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采用“分餐”方式，就餐时一人一份，公筷公勺，有效降低经口、唾液传播传染疾病的发生和交叉感染的风险。
撰稿：公共健康学院2021级营养（高本）
周佳璐、张雨欣、陈惠玲
指导老师：上海中医药大学附属曙光医院
临床营养科 陈胜芳主任
参考文献：
[1]《中国居民膳食指南(2022)》出炉[N]. 大众卫生报,2022-04-28(001).
[2]田雅婷,崔兴毅. 我国首次提出“东方健康膳食模式”[N]. 光明日报,2022-04-28(008).
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