冥想是训练你的思想集中注意力和重定向你的思想的习惯性过程。

随着越来越多的人发现冥想的许多健康益处，冥想的普及正在增加。

您可以使用它来提高对自己和周围环境的认识。许多人认为这是减轻压力和培养注意力的一种方式。

人们还利用这种练习来培养其他有益的习惯和感觉，例如积极的情绪和前景、自律、健康的睡眠模式，甚至增加对疼痛的耐受性。

healthline杂志整理了冥想的 12 种健康益处：

1. 减轻压力

减压是人们尝试冥想的最常见原因之一。

一篇评论得出的结论是，冥想不辜负其减轻压力的声誉（1可信来源）。

通常，精神和身体压力会导致压力荷尔蒙皮质醇水平升高。这会产生压力的许多有害影响，例如释放称为细胞因子的炎症化学物质。

这些影响会扰乱睡眠，促进抑郁和焦虑，增加血压，并导致疲劳和思维混乱。

在一项为期 8 周的研究中，一种名为“正念冥想”的冥想方式减少了由压力引起的炎症反应 ( 2 )。

此外，研究表明，冥想还可以改善压力相关疾病的症状，包括肠易激综合征、创伤后应激障碍和纤维肌痛 ( 3 ,4可信来源,5可信来源）。

推荐聆听：

概括

许多冥想方式可以帮助减轻压力。冥想同样可以减轻压力引发的疾病患者的症状。

2.控制焦虑

冥想可以降低压力水平，从而减少焦虑。

一项包括近 1,300 名成年人的荟萃分析发现，冥想可以减少焦虑。值得注意的是，这种影响在焦虑程度最高的人中最强（6可信来源）。

此外，一项研究发现，8 周的正念冥想有助于减轻广泛性焦虑症患者的焦虑症状，同时增加积极的自我陈述，改善压力反应和应对能力。7可信来源）。

另一项针对 47 名慢性疼痛患者的研究发现，完成为期 8 周的冥想计划可在 1 年内显着改善抑郁、焦虑和疼痛。8可信来源）。

此外，一些研究表明，各种正念和冥想练习可以降低焦虑水平（9可信来源）。

例如，瑜伽已被证明可以帮助人们减轻焦虑。这可能是由于冥想练习和身体活动的好处（10可信来源）。

冥想也可能有助于控制与工作相关的焦虑。一项研究发现，与对照组相比，使用正念冥想应用程序 8 周的员工的幸福感有所改善，痛苦和工作压力也有所减少（11可信来源）。

概括

习惯性冥想可以帮助减少焦虑，提高压力反应和应对技巧。

3. 促进情绪健康

某些形式的冥想可以改善自我形象和更积极的人生观。

例如，一项针对 3,500 多名成年人的治疗回顾发现，正念冥想可以改善抑郁症状（12可信来源）。

同样，对 18 项研究的回顾表明，与对照组相比，接受冥想疗法的人抑郁症状有所减轻（13可信来源）。

另一项研究发现，与对照组相比，完成冥想练习的人在观看负面图像时产生的负面想法更少（14可信来源）。

此外，称为细胞因子的炎症化学物质会因压力而释放，会影响情绪，导致抑郁。对几项研究的回顾表明，冥想还可以通过降低这些炎症化学物质的水平来减轻抑郁症（15可信来源）。

概括

某些形式的冥想可以改善抑郁症并减少负面想法。它还可能降低炎症细胞因子的水平，这可能导致抑郁症。

4.增强自我意识

某些形式的冥想可以帮助您对自己有更深入的了解，帮助您成长为最好的自己。

例如，自我询问冥想明确旨在帮助您更好地了解自己以及您与周围人的关系。

其他形式教你识别可能有害或弄巧成拙的想法。这个想法是，随着您对自己的思维习惯有了更多的了解，您可以将它们引导到更具建设性的模式（16可信来源,17可信来源,18可信来源）。

一项对 27 项研究的回顾表明，练习太极拳可能与提高自我效能感有关，自我效能感是一个用来描述一个人对自己的能力或克服挑战的能力的信念。19可信来源）。

在另一项研究中，与对照组相比，使用正念冥想应用程序 2 周的 153 名成年人减少了孤独感，增加了社交接触。20可信来源）。

此外，冥想经验可能会培养出更具创造性的解决问题的能力（21可信来源）。

概括

自我询问和相关的冥想方式可以帮助你“了解自己”。这可以作为进行其他积极改变的起点。

5. 延长注意力

集中注意力冥想就像为你的注意力而举重。它有助于提高注意力的强度和耐力。

例如，一项研究发现，与对照组相比，听冥想录音带的人在完成任务时注意力和准确性有所提高（22可信来源）。

一项类似的研究表明，与没有任何冥想经验的人相比，经常练习冥想的人在视觉任务上表现更好，注意力更广（23可信来源）。

此外，一项评论得出结论，冥想甚至可以逆转大脑中导致走神、担忧和注意力不集中的模式。24可信来源）。

即使每天进行短暂的冥想也可能使您受益。一项研究发现，每天冥想 13 分钟可以增强 8 周后的注意力和记忆力（25可信来源）。

概括

几种类型的冥想可以增强您重定向和保持注意力的能力。

6.可以减少与年龄有关的记忆丧失

注意力和思维清晰度的提高可能有助于保持头脑年轻。

Kirtan Kriya 是一种冥想方法，它将咒语或圣歌与手指的重复运动相结合，以集中您的思想。对与年龄相关的记忆丧失的人的研究表明，它可以提高神经心理学测试的表现（26可信来源）。

此外，一项审查发现初步证据表明，多种冥想方式可以提高老年志愿者的注意力、记忆力和思维敏捷度。27可信来源）。

除了对抗与年龄相关的正常记忆丧失外，冥想至少可以部分改善痴呆症患者的记忆力。它还可以帮助控制压力并改善照顾患有痴呆症家庭成员的人的应对能力（28可信来源,29可信来源）。

概括

您可以通过定期冥想获得更好的注意力，这可能会增强您的记忆力和头脑清晰。这些好处可以帮助对抗与年龄有关的记忆丧失和痴呆症。

7.能产生善意

某些类型的冥想可能会特别增加对自己和他人的积极感受和行动。

Metta是一种冥想，也被称为慈悲冥想，从培养对自己的善意和感情开始。

通过实践，人们学会将这种善意和宽恕从外部延伸，首先是朋友，然后是熟人，最后是敌人。

对 22 项关于这种冥想形式的研究的荟萃分析表明，它能够增加人们对自己和他人的同情心（30可信来源）。

一项对 100 名成年人进行的随机分配到包括慈爱冥想在内的研究发现，这些益处是剂量依赖性的。

换句话说，人们每周花在慈心冥想练习上的时间越多，他们体验到的积极感受就越多（31）。

另一项针对 50 名大学生的研究表明，每周练习 3 次慈心冥想可以在 4 周后改善积极情绪、人际交往和对他人的理解。32可信来源）。

随着慈悲冥想的练习，这些益处似乎也会随着时间的推移而积累（33可信来源）。

概括

Metta，或慈心冥想，是一种培养积极情绪的练习，首先是对自己，然后是对他人。慈心会增加对他人的积极性、同理心和富有同情心的行为。

8.可能有助于对抗成瘾

您可以通过冥想培养的心理纪律可以帮助您通过增强自我控制和对成瘾行为触发因素的认识来打破依赖（34可信来源）。

研究表明，冥想可以帮助人们学会转移注意力，管理情绪和冲动，并增加他们对（35可信来源,36可信来源）。

一项针对 60 名接受酒精使用障碍治疗的人的研究发现，练习超然冥想与 3 个月后较低的压力、心理困扰、酒精渴望和酒精使用水平有关。37可信来源）。

冥想也可以帮助你控制对食物的渴望。对 14 项研究的回顾发现，正念冥想有助于参与者减少情绪化和暴饮暴食（38可信来源）。

概括

冥想可以培养心理意识，并可以帮助您管理不需要的冲动的触发因素。这可以帮助您从成瘾中恢复过来，管理不健康的饮食，并改变其他不良习惯。

9.改善睡眠

将近一半的人会在某个时候与失眠作斗争。

一项研究比较了基于正念的冥想计划，发现与没有药物控制的人相比，冥想的人睡得更久，失眠的严重程度有所改善（39）。

精通冥想可以帮助您控制或重定向经常导致失眠的快速或失控的想法。

此外，它可以帮助您放松身体，释放紧张情绪，让您处于更容易入睡的平静状态。

推荐聆听：

概括

各种冥想技巧可以帮助您放松和控制可能干扰睡眠的失控想法。这可以缩短入睡时间并提高睡眠质量。

10.帮助控制疼痛

您对疼痛的感知与您的精神状态有关，并且在压力条件下可能会升高。

一些研究表明，将冥想融入您的日常生活可能有助于控制疼痛。

例如，一项对 38 项研究的综述得出结论，正念冥想可以减轻慢性疼痛患者的疼痛、提高生活质量并减少抑郁症状。40可信来源）。

一项对近 3,500 名参与者进行的大型荟萃分析得出结论，冥想与减轻疼痛有关（41可信来源）。

冥想者和非冥想者经历了相同的疼痛原因，但冥想者表现出更强的应对疼痛的能力，甚至体验到疼痛感减少。

概括

冥想可以减少大脑对疼痛的感知。当用于补充医疗保健或物理治疗时，这可能有助于治疗慢性疼痛。

11.可以降低血压

冥想还可以通过减轻心脏压力来改善身体健康。

随着时间的推移，高血压会使心脏更加努力地泵血，从而导致心脏功能下降。

高血压也会导致动脉粥样硬化或动脉狭窄，从而导致心脏病发作和中风。

一项包含近 1000 名参与者的 12 项研究的荟萃分析发现，冥想有助于降低血压。这在老年志愿者和研究前血压较高的志愿者中更有效（42可信来源）。

一篇评论得出的结论是，几种类型的冥想对血压产生了类似的改善（43可信来源）。

在某种程度上，冥想似乎通过放松协调心脏功能、血管紧张和“战斗或逃跑”反应的神经信号来控制血压，从而提高在压力情况下的警觉性。44可信来源）。

推薦練習：

概括

血压不仅在冥想期间降低，而且在定期冥想的人中也会随着时间的推移而降低。这可以减轻心脏和动脉的压力，有助于预防心脏病。

12. 随处可以练习

人们练习许多不同形式的冥想，其中大多数不需要专门的设备或空间。你可以每天练习几分钟。

如果您想开始冥想，请尝试根据您想从中获得什么来选择一种冥想形式。

有两种主要的冥想方式：

• 专注的冥想。这种风格将注意力集中在单个对象、思想、声音或可视化上。它强调消除你的分心。冥想可能集中在呼吸、咒语或平静的声音上。
• 开放监控冥想。这种风格鼓励扩大对环境、思路和自我意识各个方面的认识。它可能包括意识到被压抑的想法、感觉或冲动。

要了解您最喜欢哪种风格，请查看加州大学洛杉矶分校提供的各种免费的引导式冥想练习。这是尝试不同风格并找到适合您的风格的绝佳方式。

如果您的常规工作和家庭环境不允许有稳定、安静的独处时间。这也可以通过提供支持性社区来提高您成功的机会。

或者，考虑提前几分钟设置闹钟，以利用早上的安静时间。这可以帮助您养成一致的习惯，并让您以积极的方式开始新的一天。

：正念聆听丶保持清晰专注的一天

概括

如果您有兴趣将冥想融入您的日常生活，请尝试几种不同的风格，并考虑引导练习以开始使用适合您的一种。

底线

冥想是每个人都可以做的事情，以改善他们的心理和情绪健康。

您可以在任何地方进行，无需特殊设备或会员资格。

另外，冥想课程和支持小组也很普遍。

还有各种各样的风格，每种风格都有不同的优势和好处。

尝试适合您目标的冥想方式是提高生活质量的好方法，即使您每天只有几分钟的时间。

原文出處:
https://www.healthline.com/nutrition/12-benefits-of-meditation