背部肌肉锻炼方法(背部肌肉锻炼方法图解)

如何打造更“宽”的后背?V字身材——本期Max讨论话题。

认真的前言

如果你想给人一个印象深刻的上肢,V字身材,那么你的肩背就要比你的腰部更宽,而其中背部肌群的塑造,就成了V字身材的关键。

今天Max给大家介绍:8种最棒的背部训练方法,帮你打造更加宽阔厚实的背部肌群,安全感爆棚有木有!?

(注意:除了动作以外,细节更加重要!)

动作一 单臂哑铃划船

单侧的训练,尤其是这个单臂哑铃划船,一旦掌握好发力要领,你会有非常棒的背部挤压和收缩感觉,但这里Max有几点强调:

首先来看两张动图:

No.1 哑铃划向胸腹部方向

哑铃往胸腹部方向划动

No.2 哑铃划向臀部方向

哑铃往臀部方向划动

相比于把哑铃划向你的胸部或腹部,把哑铃划向臀部,就像是把哑铃装进你的裤子口袋,它的优点表现在:背阔肌下部收缩感更加明显,二头肌参与度明显降低。

没有尝试过这种角度的小伙伴,可以大胆的去试验一下,注意一开始可以用较小的重量找感觉,当你找到发力感以后再增大重量。

动作二 直臂横杆下压

直臂横杆下压,一般Max喜欢把它放在背部训练的第一个或最后一个动作,原因在于:

放到第一个,可以预先激活你的背部肌群,活动相应的关节,给背部一个预先的充血和热身。

直臂横杆下压(宽握)

放到最后一个,在进行完大重量的背部训练以后,如大重量的划船等,你的背部肌群必然会出现一定的疲劳,而这个时候用直臂横杆下压,虽重量不大,却几乎每个动作都能完成背部肌肉的彻底收缩,进一步榨干目标肌群。

对于不同的握距和把手,偏重的目标肌群,Max也做了以下总结:

  1. 横杆宽握——大圆肌,中下斜方肌。
  2. 横杆窄握——背阔肌上部。
  3. 绳索对握——背阔肌下部。

主要背部肌群

动作三 杠铃划船

如果你想要厚实背部,划船动作必不可少,而在所有的划船动作中,杠铃划船又有着举足轻重的地位。

可以这么说,10人做杠铃划船,至少有5个样儿,这不是坏事情,因为每个人的身体构造不同,但是有一点必须强调——弓背的划船,绝不可取,它会对你的下背造成极大的伤害。

错误:弓背划船

中立位,或者适当的反弓,都是可以的,注意靠肘关节向后带动,而不是靠双手带动。

杠铃划船

另外,关于正反手,包括俯身角度的问题,人和人的感受不同,Max只能给你一个大致的结论:正手偏上,反手偏下,俯身角度越大,上背参与越多。

动作四 硬拉

虽然在硬拉中,背部只是被动的作为稳定肌群,不参与主动发力,但由于大重量缘故,硬拉仍然是一个非常棒的背部训练动作。

常见的硬拉中,如传统硬拉,相扑硬拉,罗马尼亚硬拉,直腿硬拉,架上硬拉等,Max写过一期不同硬拉主要刺激肌群的文章。

文章链接如下:

而在硬拉中,大家最容易犯的“弓背硬拉”的毛病,导致硬拉完下背酸痛,Max也做了一期关于硬拉弓背现象的纠正,分享了5个极佳的硬拉想象,帮助你更好的做到腰椎的中立。

文章链接如下:

硬拉大家一定好好去练!

动作五 高位下拉

考量背部的好坏,必然会从两个方面考虑,分别是背部的“厚度”和“宽度”,高位下拉是锻炼背部宽度的一个非常棒的训练。

在高位下拉训练中,我们主要锻炼两个肌群,分别是背阔肌和大圆肌,Max有3点说明:

1 要学会肩胛骨的预先下沉。

先下沉肩胛骨再下拉

2 重点刺激背阔肌。

  • 握距比肩稍宽
  • 肘关节垂直向下
  • 努力让小臂垂直地面
  • 小拇指和无名指发力

高位下拉——背阔肌

大家可以尝试,用另一支手摸在背阔肌上,当你尝试将小臂垂直地面时,你的背阔肌才得到了收紧。

尝试将小臂垂直地面

3 重点刺激大小圆肌。

  • 更宽握距(个人感受)
  • 想象将两个肘部靠近躯干

如果感受不好,可以尝试单侧的下拉:

单侧的高位下拉

动作六 坐姿绳索划船

坐姿绳索划船是Max比较喜欢的一个背部训练,它可以着重刺激两个部分肌群,分别是你的背阔肌和中下斜方肌。区别方式如下:

如果你不刻意的完全收紧肩胛骨,只是感受背阔肌的收紧后就回放,这时候你着重训练的是背阔肌。

坐姿绳索划船

而如果你刻意的去完全收紧肩胛骨,并在收缩时伴随一个抬头的动作,那么这个时候,你的目标肌群就会从背阔肌转移到中下斜方肌上,虽然动作不是很好看,但确实效果极其明显。

(两者的区别,要大家自己去尝试感受)

动作七 仰卧哑铃曲臂上提

施瓦辛格曾说它是一个经典的胸背训练动作,关于这个动作的分析,Max写过了一篇文章,只不过这篇介绍的是如何用它来练胸。

背部训练也很简单:只要你将注意力放在背部肌群的拉伸和收缩上,就可以了。

文章链接如下:

仰卧哑铃曲臂上提

动作八 引体向上

说到背部训练,如果不把引体向上加上,那绝对是不可理喻的,在这里Max真的不想去说,如何完成一个标准的引体向上,为什么?

因为绝大多数人不能完成,或完不成标准引体向上的原因只有一个:练的少!

引体向上首先是个最为经典的自重训练,它对背部肌群的刺激效果是任何器械都无法比拟的,因此绝对不能忽略,另外,引体向上的进步其实非常非常的快,只要你坚持训练它,比如你现在能做5个,那就坚持每天做5-10组,每组5个,一周以后你就会有极大的进步了。

如果一开始实在完成不了,可以借助弹力带,或带负重的引体器械完成,重要的是:坚持!

离心过程注意控制

好啦,今天Max关于背部训练的8个训练分享就到这了,如果你觉得Max讲的不错,记得帮忙点赞,评论,分享让更多的人科学健身。

我是Max,一个接地气又有深度的健身作者!


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