【范志红注册营养师 原创内容 欢迎转发】

随着我国食物供应极大丰富，胖人也越来越多了。不仅成年人肥胖率年年上升，儿童肥胖的增长更是令人担心。

历年营养与健康相关的监测资料显示，在1985年，我国超重肥胖儿童比例加起来之后2.1%，2014年已经高达12.2%，而2030年预计将达到17.3%（中国儿童肥胖报告，2018）。

肥胖儿童看似年画上的胖娃娃，憨态可爱，其实隐藏着巨大的健康隐患。

首先，超重肥胖会增加患上糖尿病、冠心病等慢性疾病的风险，很多胖儿童还不到18岁，就出现了胰岛素抵抗，成为了高血糖、高血脂、高血压、高尿酸血症的患者。有研究提示，从小一直肥胖的人，预期寿命会比从小体重正常的人显著缩短。

其次，超重肥胖会影响到孩子的身体活动。大体重会让孩子们活动起来艰难又辛苦，体育成绩难以达标，影响综合成绩，当不上三好生。胖孩子关节压力更大，身体平衡更难掌握，运动时更容易出现运动损伤。

第三，超重肥胖会影响孩子的自尊心和自信心。按照自然选择的原则，同学中的领袖，以及孩子们羡慕的对象，往往是那些健壮敏捷、体能充沛的孩子。胖儿童更容易成为同学取笑的目标，很难获得同龄人尊敬的眼光。

第四，超重肥胖会影响孩子未来的人生幸福。同龄人心中的男神和女神，总是那些玉树临风的男生和身材窈窕的女生。然而超重肥胖往往导致女生提前发育，还增加罹患「多囊卵巢综合症」的危险，让人皮肤油腻，满脸痘痘。男孩子过胖甚至会影响到性成熟。无论男女，身体过胖都可能影响到今后的生育能力。

第五，超重肥胖会影响未来的就业和职业发展。因为体型和体能的差异，可能会在求职、升职时居于不利地位。太瘦则担心容易生病、体能太差，太胖则担心工作效率低、增加医疗负担。一些对外貌和体型有要求的工作岗位更是如此。

正因如此，如何让肥胖的孩子瘦下来，是很多父母的烦恼。

在说如何减肥之前，先得把肥胖的成因弄清楚。

肥胖成因1：父母一方或双方有容易发胖的遗传基因。

肥胖成因2：孕期营养不良，体重控制不佳，或血糖控制不好，出生时体重过高等因素，都与未来容易出现肥胖和慢性病有关联。

肥胖成因3：婴儿喂养不合理。母乳喂养有利预防后期肥胖。奶粉喂养时更容易喂养过度。

肥胖成因4：给婴儿添加辅食的时候，没有注意从头培养健康饮食习惯，让宝宝爱上甜食、甜饮、油腻食物，而吃蔬菜太少。

肥胖成因5：幼儿时代父母总给大份食物，或菜肴热量过高。

老人总怕孩子吃不饱，幼儿园回来再加餐。总让宝宝习惯于吃到撑，没有培养对正常饱感的感知。

肥胖成因6：过度纵容孩子对零食、甜饮、冷饮的喜好，三餐之外又摄入过多热量。

肥胖成因7：家庭膳食搭配不合理。

父母本人就没有以身作则，餐桌上蔬菜少、肉类多；杂粮少，精白米面和加油加糖的食物多。孩子养成错误的饮食习惯，挑食偏食，食材单调，不利于控制体重，也不利于预防多种慢性疾病。

肥胖成因8：家庭烹调习惯不合理。

蒸煮凉拌少，红烧油炸多，油盐大量使用。这样的膳食习惯，使孩子从小养成重口味，很难控制体重。

肥胖成因9：睡眠不足，精神压力太大。

除了学校学习之外，还有课外作业，还有很多业余班要上，各种才艺要学，每天时间都很紧张，每天精神都无法放松。睡眠不足导致肥胖已经得到科学证明，精神压力则会使血压血糖升高，同时也容易带来「压力肥」的后果。

肥胖成因10：总是坐着，体力活动太少。

这可能是儿童肥胖中最重要的一个因素了。孩子天生活泼好动，如果每天能在外面跑跑跳跳两个小时，即便饮食没有控制，只要不太过分，都很难出现肥胖问题。然而现在的孩子课间往往不出去活动，回家后父母也没时间带着出去玩，业余时间都在玩手机，打游戏。

所以呢，从小就胖，这事儿真的不能怪孩子，只能怪家长。遗传因素显而易见是父母给的，家庭环境也是父母给的，饮食生活习惯也是从小被父母、祖父母培养出来的。

但是，胖儿童怎么减肥呢？孩子正在发育成长，让他们少吃肉吧，怕影响发育；让他们少吃饭吧，怕影响体力；让他们省略一餐吧，怕饿得睡不着影响第二天学习。既然冰冻三尺非一日之寒，也只能通过改变生活习惯慢慢减。

在避免明显饥饿、保证充足营养的基础上，能够采取的减肥措施主要是以下几个。

要点1： 减少三餐之外的零食，戒掉甜饮料。

如果孩子原来喜欢这些东西，要督促他戒掉。告诉孩子，人长大的过程，就是逐渐减少任性，增加理性的过程。只有管住自己，加强自律，才能得到更好的身材，得到别人更多的尊重。

零食可以选择酸奶和水果，而且需要限量。坚果花生瓜子等虽然营养好，但脂肪含量高，最好只是早上吃一小把，避免过量。

要点2：选择少油烹调。

把煎炒炸的日常烹调方法改成蒸、煮、炖和凉拌。这样就能省去很多炒菜油，而油脂的热量是最高的。比如把红烧鱼换成清蒸鱼；把辣子鸡换成白斩鸡、荷叶蒸鸡、麻酱汁拌鸡丝等；把糖醋排骨换成清炖排骨和；把油炒菜做成水油焖菜；把炒鸡蛋做成蒸蛋羹，或者嫩煮蛋，切碎加点调味汁拌着吃也很好吃。

那种又油大又加糖、又加面糊又煎炸的肉菜，比如糖醋里脊、锅包肉、裹上面包渣的炸鸡之类，最好是不吃。坚决不能用咸而油腻的菜汤来泡饭吃。

只要油控制住了，再略少放点盐，香浓诱人的感觉会下降，不需要刻意控制食量，自然就不会吃太多，摄入的热量也会大大减少。在正常吃饭前提下，一年就能轻松减掉十斤八斤的体重。

要点3：不吃有油有糖的主食和点心。

主食完全不吃有油的品种，比如油条油饼、烧饼大饼，炒饭炒粉，都是放油做的，额外增加很多热量。甜面包、饼干、酥点、起酥面包等有油有糖的淀粉类食物都不要吃。精白淀粉+糖+油的组合，是万能美味公式，也是轻松增肥公式。

要点4：主食减少精白，多用全谷杂粮。

把白米白面主食的一半，换成薯类（比如大米和红薯丁土豆丁一起蒸饭）和杂粮豆粥（比如红豆燕麦糙米浓粥）。杂粮薯类的饱腹感很强，孩子不容易吃过量。

比如说，把白米饭换成糙米饭、黑米饭、燕麦饭等。燕麦粒或其他杂粮洗净，先泡一夜，然后和大米1:1比例放在电压力锅里煮成饭。口感比较耐嚼，但有香味，并不难吃。杂粮饭味道更香，很顶饱，营养价值也高。用浓一点的杂粮粥替代白米饭也很好，可以吃到饱。

吃杂粮饭和杂粮粥，不影响孩子的生长发育和学习效率，甚至还能减少饭后的疲劳困倦感。有利于提高学习效率。孩子容易接受新鲜食物，只要父母带头，积极引导，就会愿意尝试多样化的主食。

要点5：多吃蔬菜，先吃蔬菜。

胖孩子大部分吃蔬菜比较少，而且吃饭速度比较快。用餐时先吃多半碗煮蔬菜或凉拌蔬菜之后，再一口菜一口肉一口饭配合吃。这样吃有利增强饱腹感，而且能延缓吃饭速度，延缓餐后血糖上升速度，对预防发胖很有帮助。

减肥期间每天至少要吃一斤菜，最好能吃到一斤半。为了达到蔬菜的量，建议从早上开始多吃菜。早饭可以先吃半碗香油拌的烫青菜，并用蒸南瓜、蒸土豆等替代一部分面包、馒头等「干货」。每餐蔬菜品种要多点，保证有一个绿叶菜，再加两种其他蔬菜，每天都要保证5种以上的蔬菜食材。

要点6：鱼肉食物匀着吃。

富含蛋白质的食物应当每餐都有。不能晚上多，早上少，也不能早上多，中午少。在减肥期间，蛋白质食物总量要保证，每餐均匀着吃的时候，身体的利用效率最高。比如早上吃牛奶和鸡蛋，中午吃肉类，晚上吃鱼类和豆制品。这样就能避免因为减肥影响到身体发育。

要点7：增加运动，放松心情。

减少不必要的课外班，给孩子足够的活动机会，让他们每天有一小时的室外运动。可以经常让他们做点家务，既能提升生活能力，又能增加活动机会。多爬楼，少坐电梯；多走路，少坐车。运动不仅消耗热量，增肌减脂，还能减轻精神压力。

做作业一小时后要休息十几分钟活动一下，其实磨刀不误砍柴工，研究证明活动之后血液循环更好，大脑供氧更足，记忆力会比一直坐着更好，长肥肉的危险也比较小。

家长的示范作用非常重要。父母最好能经常和孩子一起锻炼，一起长走，一起玩球。在这个亲子共同参与的过程中，还能交流感情，更多地了解孩子的内心。

要点8：早睡早起，避免熬夜。

家长要尽量创造一个机会，全家一起早睡早起。研究表明遵循昼夜节律的生活更有利于预防肥胖发生。

早起就有时间出门锻炼，至少有时间吃好早餐。早起也能更早出门，家长陪着孩子走路上学，把上学当作一种锻炼，而不必在高峰期间开车出门再堵在路上。

其实，这些措施不仅有利于儿童减肥，对成年人来说也是非常好的防肥减肥要点。只是，孩子的身心健康更加重要，各种成年人所用的「时髦」减肥方式，如断食、过午不食、生酮饮食、只吃蔬果、单一饮食等，大多有一定危险性，会影响生长发育和学习成绩，也容易影响心理健康。千万不要随便拿孩子当小白鼠做减肥实验！

要多和孩子交流，让他理解和配合；如果与老人同住，要得到老人的配合。不追求速度，以改变致肥习惯为目标。这些是减肥成功的关键所在。

随着孩子的成长，身高逐渐拉长，只要体重不增加，体脂率下降，体型就会逐渐恢复正常。只要坚持努力，一年之后，身材就会完全不同。健康的减肥过程是一种成长，会给孩子和父母带来巨大的自信心和自豪感。

关于孩子们的健康饮食，您或许还想看：

欢迎关注：头条号【范志红注册营养师】

第一时间get最实用的营养干货，和家人一起吃出健康。

范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士